Витамините от група Б са хранителни добавки, които играят изключително важна роля в тялото ни. Повечето хора си набавят необходимите количества витамин Б по естествен начин с храните, които приемат.

Въпреки всичко, фактори като възраст, бременност, хранителен режим, здравен статус, генетична предразположеност, прием на лекарства и алкохол биха могли да повишат нуждата от Б витамини.

При тези обстоятелства, набавянето на тези витамини може да стане задължително. Хранителни добавки, които съдържат всички 8 витамина от тази група са популярни като витамин Б-комплекс.

Доброто хранене се свързва тясно с доброто здраве, както и с превенцията и лечението на много състояния. Приемът на препоръчителните количества витамини всеки ден е важна част от уравнението на храненето, и Б-витамините са изключително важна част от целия този процес. Изобилстващи в зелените зеленчуци, пълнозърнести или обогатени зърнени храни, млечни продукти и меса, Б-витамините подпомагат здравословния метаболизъм, поддържането на здравето на кожата и косата, и действат превантивно на *мозъчните удари.

Какво представляват Б-комплекс витамините?

Обикновено хранителната добавка Б-комплекс съдържа всичките 8 витамини от тази група. Те са водоразтворими, което означава, че тялото не ги съхранява! Поради тази причина, твоята диета трябва да ги набавя всеки ден. Б-комплекс витаминините имат следното съдържание:

Витамин B1 (тиамин): Тиаминът играе важна роля при метаболизма, като подпомага процеса на образуване на енергия. Най-богатите на Витамин B1 храни са: свинското месо, бобови,мая, ядки, слънчогледовото семе, пшеничен зародиш.

Твърде малко витамин Б1 може да причини Бери-бери – болест, която засяга сърцето, храносмилателната и нервната системи. Бери-бери обикновено се открива в пациенти, които са недохранени или злоупотребяват с алкохол.

Витамин B2 (рибофлавин): Рибофлавинът помага на тялото да разгради и да използва въглехидратите, мазнините и протеините и помага за метаболизирането на храната в енергия. Този вид витамин В също така функционира, за да поддържа кожата, лигавицата на червата и кръвните клетки здрави. Получаването на достатъчно рибофлавин може да бъде превантивно при мигренозни главоболия и катаракта. Рибофлавин може също така да повиши енергийните нива, да стимулира имунната система и да лекува акне, мускулни спазми и синдром на карпалния тунел. Най-богатите на рибофлавин храни са: червеното месо, гъбите, животинските органи.

Витамин B3 (ниацин): Ние се нуждаем от витамин В3, наричан още никотинова киселина или ниацин, в нашите диети всеки ден, за да разграждаме храната, която ядем, в енергия, която можем да използваме. Ниацинът играе роля при метаболизма и производството възстановяването на ДНК. Източници на Витамин B3 са: пилешкото месо (не толкова мазни меса), бобови, риба тон, ядки,млечни продукти, леща.

Ако не приемаме достатъчно ниацин посредством нашата диета може да се получи разстройство известно като пелагра. Освен непълноценно хранене, причина за това заболяване може да бъде и злоупотребата с алкохол.

Балансираните нива на Витамин Б3 спомагат за контролиране нивата на холестерол. Разбира се, ако се предозира, това може да доведе до редица **странични ефекти.

Витамин B5 (пантотенова киселина): Както и други Б-витамини, пантотеновата киселина помага на тялото да получи енергия от храната. Този вид витамин В е необходим за много от биохимичните реакции, които се случват в клетките ни всеки ден, включително разграждането на въглехидрати и липиди за повече енергия.

Този витамин има ангажимент и към производството на хормони и холестерол. Тъй като това е водоразтворим витамин, всеки ден се нуждаем от витамин В5 в диетата си.

Пантотеновата киселина е необходима за нашето тяло да произвежда хормони, а също така е необходима за растежа. Можете да откриете витаин Б5 в: черен дроб, риба, зеле, броколи, картофи, пълнозърнести култури, кисело мляко, авокадо.

Витамин B6 (пиридоксин): Витамин B6 е включен в повече от 100 ензимни реакции в клетките на тялото. Пиридоксинът участва в метаболизма на аминокиселините, производството на червени кръвни телца и невротрансмитери.

Жизненоважен е за нормалното развитие на мозъка и поддържането на имунната и нервната системи в кондиция. При определени заболявания като такива свързани с бъбреците и синдром на малабсорбция, могат да доведат до дефицит на витамин Б6.

Липсата на витамин Б6 може да доведе до намаляване на червените кръвни телца, които пренасят кислорода до тъканите в цялото тяло. Хора с такъв дефицит може да имат симптоми като:

• Объркване;
• Депресия;
• Мускулна слабост;
• Раздразнителност;
• Краткотрайна загуба на паметта;
• Раздразнителност;
• Затруднено концентриране;
• Отслабена имунна система.

Най-богатите на витамин Б6 храни са:
банани, бобови, телешки дроб, кафяв ориз, моркови, сирене, пиле, обогатени зърнени храни, леща, мляко, сьомга, скариди, спанак, слънчогледово семе, риба тон, пуйка, пълнозърнесто брашно, пшеничен зародиш.

Витамин B7 (биотин): Биотинът е изключително важен за метаболизма на въглехидратите и мазнините и регулира генната експресия. Маята, яйцата, сьомгата, сиренето и черният дроб са сред най-добрите хранителни източници на биотин.

Витамин B9 (фолат): Фолатът е необходим за клетъчния растеж, аминокиселинния метаболизъм, образуването на червени и бели кръвни клетки и правилното клетъчно деление.

L-метилфолат, познат още като 5-MTHF, е биологично активната форма на витамин Б9, която човешкото тяло всъщност използва.

L- и 6(S)-формите са биологично активни, докато D- и 6(R)- не са!

С набавянето на L-Метилфолат на практика се прескача целия целия цикъл на метаболизиране на фолиевата киселина, която е отлична новина, ако някои има MTHFR мутация.

Естествено срещания 5-MTHF има значителни предимства пред синтетично създадената фолиева киселина, тъй като се абсорбира добре, дори когато pH в стомаха е променен и бионаличността не е засегната от метаболитните дефекти.

5-MTHF добавките предотвратяват потенциалните негативни ефекти от натрупването на неконвертирана фолиева киселина в периферното кръвообръщение.

Може да се открие в храни като тъмно-зелени листни зеленчуци, грах, аспержи, портокали, ядки, брюкселско зеле, черен дроб и боб или в хранителни добавки като Фолиева киселина, Фолинова киселина и Метилфолат.

Витамин B12 (кобаламин): В12 е от жизненоважно значение за неврологичната функция, производството на ДНК и развитието на червените кръвни клетки. В12 се среща естествено в животински източници като месо, яйца, телешки дроб, морска храна и млечни продукти.

Повечето хора се възползват от ползите на витамин Б12 с разнообразна, балансирана диета. Ако обаче ти си на вегетарианска или веган диета, има голям риск от дефицит на витамин Б12. По-възрастни хора и такива с хроничните възпалителни болести на червата също страдат от липса на витамин Б12. Въпреки че тези витамини споделят някои характеристики, всички те имат уникални функции и са необходими в различни количества.

Симптоми за наличие на дефицит на Витамин Б12:

• Анемия;
• Объркване;
• Деменция;
• Депресия;
• Запек;
• Затруднено поддържане на баланса;
• Умора;
• Загуба на тегло;
• Загуба на апетит;
• Чревни проблеми;
• Нарушения в настроението;
• Мускулна слабост;
• Скованост и изтръпване на крайниците;
• Лоша памет;
• Болки в устата и езика.

Тъй като Б-витамините могат да бъдат открити в много храни, вие най-вероятно не рискувате да развиете дефицит, докато имате балансирана диета. При определени обстоятелства може да се наложи допълнителен прием на витамини по формата на хранителни добавки.

Бременни или кърмещи жени
По време на бременност необходимостта от Б витамини за подкрепа ембрионалното развитие, особено Б12 и Б9 (фолат), нараства.

При бременни или кърмещи жени, особено такива, които стриктно следват вегетарианска или веган диета, набавянето на витамин Б-комплекс е от изключителна важност.

Дефицитът на Б12 или на фолат при бременни или кърмещи жени могат да доведат до сериозни неврологични поражения или вродени дефекти в ембриона или новороденото дете.

Възрастни хора
Докато остаряваме, способността ни да абсорбираме витамин Б12 и апетитът ни намалява, правейки трудно за някои хора набавянето на достатъчно Б12 чрез ежедневното хранене.

Способността на тялото да освободи от храната Б12 по такъв начин, че да се абсорбира зависи от адекватните за целта стомашни киселини.

Наблюденията показват, че 10-30% от хората на възраст над 50 години не произвеждат достатъчно стомашни киселини за пълноценно абсорбиране на Б12.

Дефицитът на Б12 се свързва с поява на депресивни състояния и нарушения в настроението при възрастните хора.

Дефицитът на витамин Б6 и на фолат също е често срещано явление при тях.

При хора със специфични здравословни проблеми
Хора със специфични проблеми като целиакия, рак, болест на Крон, алкохолизъм, хипотиреоидизъм и анорексия са по податливи към развитие на дефицит на витамини от група Б.

В допълнение на това MTHFR генната мутация може да засегне начинът, по който тялото метаболизира фолата и това да доведе съответно до дефицит на фолат и други здравословни проблеми. Нещо повече, хора които са направили операции, свързани с намаляване на теглото, също са склонни да развият такъв дефицит.

При тези обстоятелства, пациенти често са съветвани да приемат хранителни добавки с витамин Б-комплекс, за да се коригират състоянията.

Вегетарианци и вегани
Витамин Б12 се отркива естествено в животински продукти като месо, млечни продукти, яйца и морска храна.

Вегани и стриктни вегетарианци могат да бъдат в риск и да развият дефицит на Б12, ако не вземат достатъчно от този витамин с обогатени храни или добавки.

Приемът на дневна база на витамин Б-комплекс може да помогне на хора, които избират да следват диети, които елиминират животинските продукти, да си набавят достатъчно от тези важни вещества.

Хора, които приемат определени лекарства
Често предписвани лекарства могат да доведат до дефицит на Б витамини.

Например, инхибиторите на протонната помпа, лекарства, които понижават киселинността на стомаха, могат да намалят абсорбцията на В12, докато метформин, популярен лекарствен продукт за диабет, може да намали нивата и на В12 и на фолата (Б9). Таблетките за контрол на раждаемостта също могат да изчерпят няколко витамина от групата – B6, B12, фолат и рибофлавин.

* Различни изследвания сочат намален със 7% риск от инсулт при прием на витамин Б-комплекс.
** Puremethylfolate ви съветва да се посъветвате с лекуващия ви лекар преди прием на каквато и да е било хранителна добавка и/или лекарство.